Trabajar desde casa sin sentir dolor

Si eres como muchas otras personas, debido a COVID-19 ahora estás trabajando desde casa, por primera vez o simplemente más a menudo de lo habitual. Si bien hay ventajas en una oficina en casa, como no tener que viajar, también puede haber una desventaja significativa: el dolor físico.

Nuestros espacios de trabajo improvisados pueden, de hecho, no ser adecuados para el trabajo. Desde usar el comedor o la mesa de café como escritorio, a sentarse en sillas que carecen de soporte lumbar, pasando por trabajar mientras se reclina en el sofá, podemos estar ejerciendo una tensión inadecuada en nuestros cuerpos. 

Según Max Fitzgerald, debemos concentrarnos en rutinas que eviten que nuestros músculos se tensen y causen dolor. Esto es cada vez más importante ya que estamos tratando con el costo emocional y físico de la pandemia COVID-19. “En una época en la que estamos fuera de nuestra rutina y nos sentimos más estresados de lo normal, es mejor encontrar maneras de aliviar ese estrés en nuestras mentes y cuerpos”, dice.

Algunos de los siguientes consejos tratan las quejas más comunes que Fitzgerald ve en sus pacientes. Recomienda comenzar por algo pequeño: intente adoptar algunos cambios sencillos en lugar de crear un plan poco realista que tal vez no pueda sostener.

(Foto: Pixabay)

Espacio de trabajo y posicionamiento

La postura y los problemas relacionados con el trabajo son habituales; con frecuencia nos sentamos en posiciones poco saludables. Lo más habitual es que nos sentemos en una posición adelantada y redondeada que causa tensión y dolor en el cuello y la espalda. Esto era cierto incluso antes de que comenzara la pandemia, pero puede ser aún más pronunciado mientras trabajamos a distancia.

Fitzgerald aconseja prestar atención al espacio de trabajo ergonómico con algunos ajustes simples:

– Añade algunos libros bajo el portátil o el monitor del ordenador para que la pantalla esté más alta, idealmente a la altura de los ojos, y no se fuerce la cabeza y el cuello.

– Siéntate en una silla con reposabrazos para que cuando no estés escribiendo, tus brazos tengan algo en que apoyarse.

– Utiliza una mesa y una silla en lugar de sentarte en el sofá para que puedas concentrarte en la postura correcta y evitar el dolor de espalda y cuello.

– Utiliza un software de sistema de mecanografía donde puedas escribir un correo electrónico en el teléfono utilizando tu voz, y luego transferirlo. Esto puede ayudar a prevenir problemas relacionados con la escritura repetitiva o el uso del ratón, como el síndrome del túnel carpiano.

La tensión ocular también puede ser un problema. “Estamos mirando nuestras pantallas más que nunca en este momento, y nuestros ojos no están hechos para mirar una pantalla todo el día”, dice Fitzgerald. “Una simple regla es apartar la mirada de tu ordenador y dirigirla a algo en la distancia cada 20 minutos, para dar un respiro a tus ojos. Pon algo cerca de la computadora para recordar que hagas esto. De lo contrario, tu visión puede empeorar con el tiempo debido a la tensión”.

Además, asegúrate de tener una buena iluminación ambiental. Intenta eliminar el deslumbramiento en los lugares donde la luz brilla en el ordenador, y evita sentarte en cuartos oscuros.

Programa de movimientos

“Es mejor programar al menos una o dos veces al día para centrarnos en realizar movimientos”, dice Fitzgerald. “Así como es importante programar tiempo para comer, es importante programar tiempo para moverse y estirarse”.

La creación de un programa de movimientos a lo largo del día puede ser tan simple como establecer recordatorios de calendario en el teléfono o en el reloj de fitness.

Estos simples ejercicios son beneficiosos durante el día. Tardan menos de tres minutos en completarse, pero pueden marcar una gran diferencia en cuanto a mantener alejado el dolor:

Estiramientos de la parte superior del cuerpo

“A medida que pasamos el día mirando hacia abajo y hacia delante, es realmente importante que nos aseguremos de que esos músculos se mantengan estirados porque tienen tendencia a tensarse”, explica Fitzgerald. “Cuando estos músculos se tensan, tienden a causar dolor y dolores de cabeza, y ya estamos teniendo suficiente de eso mirando pantallas todo el día”.

– Mientras esté de pie en una puerta, extiende los brazos hacia el marco de la puerta e inclínate hacia ella durante 45-60 segundos. Deberías sentir un estiramiento en los músculos del pecho, que tienden a apretarse cuando nos inclinamos hacia adelante durante el día con los hombros encorvados.

– En posición sentada o de pie con los hombros relajados, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho, lo que extenderá el cuello hacia el lado izquierdo. Mantén esta posición y repite del otro lado. Trata de mantener cada lado durante 30-45 segundos.

Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

– Sentado en posición de piernas cruzadas, pon tu tobillo en la rodilla opuesta. Inclínate hacia adelante y pon tu barbilla sobre la espinilla. Deberías sentir una suave sensación de tirón en la parte exterior del muslo y en los músculos de los glúteos.

– Inclina tu cuerpo hacia adelante mientras estás de pie con una pierna extendida frente a ti.

Otra recomendación: Estar de pie y caminar tanto como sea posible durante el día de trabajo.

“Si no estás atado a tu espacio de trabajo, trata de levantarte y moverte durante las reuniones o conversaciones telefónicas”, dice Fitzgerald. “Si no puedes hacerlo, toma descansos y pasa al menos cinco minutos cada dos horas solo caminando. Eso ayudará a mantener tus músculos sueltos y le dará a tu cuerpo un descanso de tanto estar sentado”.

Relajación muscular progresiva

Otra herramienta que Fitzgerald recomienda se llama relajación muscular progresiva.

Esta técnica implica contraer (apretar) y luego relajar un grupo de músculos a la vez. Mientras estás acostado en un lugar tranquilo, comienza con tus pies/parte baja de tus piernas y ve subiendo por el cuerpo, contrayendo cada grupo de músculos durante 5-10 segundos y relajándote durante 10-20 segundos antes de pasar al siguiente grupo.

Hay varios videos de YouTube que demuestran cómo se hace.

“Es bueno programar esto unas cuantas veces a la semana mientras no podamos ir al gimnasio o hacer el ejercicio que normalmente haríamos”, dice Fitzgerald. “Involucrarse en una relajación progresiva ayuda a restablecer el estrés y a relajar los músculos, lo que reduce el dolor y la ansiedad y mejora el sueño”.

Trabaja mejor, no más duro

Fitzgerald nos recuerda que hay una tendencia a trabajar en exceso cuando se trabaja en casa. Nos aconseja que sigamos una rutina para evitar poner más tensión en nuestras mentes y cuerpos.

“Hay muchas pequeñas distracciones durante el día en un lugar de trabajo que no tenemos en casa. Por ejemplo, en el trabajo normalmente se toma un descanso para comer un bocadillo o un almuerzo; en casa no seguimos esas rutinas”, dice. “Tener un horario te ayudará a crear ese importantísimo equilibrio entre el trabajo y la vida privada. Puedes decirte: ‘Me estoy separando’ de tu horario de salida programado, y no te sentirás frito al final del día porque estás trabajando todo el día sin pausas”.

También creamos esa sensación de separación mientras viajamos a casa al final de nuestro día de trabajo, ya sea porque conduzcamos, tomemos el transporte público, caminemos o andemos en bicicleta.

Cuando trabajes desde casa, usa el tiempo que normalmente pasarías viajando para distanciarte mentalmente de tu trabajo: escucha tu emisora de radio favorita, lista de reproducción o audiolibro, o sumérgete en un convincente podcast. Un poco de diversión ayudará mucho a aliviar la tensión y el estrés relacionados con el trabajo. (Fuente: NCYT Amazings)

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