Medidas para reducir el dolor de cuello

El teletrabajo ha hecho que hayamos adoptado determinadas posturas nada sanas en nuestro cuerpo. ¿Qué medidas adoptar para reducir el dolor de cuello? sentarse de manera correcta, no pasar tanto tiempo delante de una pantalla trabajando y ejercicios son bases para que nos encontramos mejor. Aunque con la edad es posible que este dolor se vaya intensificando.

EL estrés y la tensión también son causas de que el cuello especialmente la nuca sufra más de lo debido.

Evitar pasar tiempo ante el móvil

No solamente el ordenador es el principal culpable de que la tensión en la nuca vaya aumentando. Los movimientos que hacemos para consultar el móvil también refuerzan esta zona porque inclinamos la cabeza hacia abajo, y con ello los músculos del cuello y las vértebras cervicales acaban sujetando el peso de esta zona.

Controlar las malas posturas

Cuando estamos ante una mala postura mientras trabajamos durante un largo periodo de tiempo también produce este problema y en gran medida. Hay que sentarse correctamente con los brazos extendidos, y las piernas reclinadas. Con la cabeza, la espalda y el cuello bien erguidos. Sabemos que la teoría es muy bonita porque luego nos olvidamos y el cuerpo está cada vez más doblado pero debemos intentar también que la pantalla esté a la altura de los ojos para que no tengamos que bajar o subir la cabeza más de lo normal.

Analgésicos

Cuando el dolor es puntual hay diversos medicamente que van bien para ello. Deben recetarlos los médicos y no abusar de ello. Pero cuando la cosa es más crónica y el dolor es constante entonces sí que debe ser revisado por el profesional para saber de qué se trata y el tratamiento a seguir.

Ejercicios

Es necesario seguir una serie de ejercicios para reducir el dolor de cuello. Pero esto tiene que estar fijado por el fisioterapeuta.

Luego es bueno parar de trabajar cada hora y media, estirarse, realizar movimientos de cuello y espalda y también hace ejercicio algo más intenso a diario para evita cargar esta zona.

Reducir el estrés

Es una de las bases más importantes porque el estrés nos ofrece toda clase de dolores y los de cuello y espalda están relacionados.

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Controlar las ondas cerebrales para reducir el dolor

La fibromialgia es una patología de dolor crónico que se caracteriza por una sensibilidad generalizada y exacerbada al dolor, así como por otros síntomas como fatiga, rigidez matinal, problemas de sueño y disfunciones cognitivas y afectivas. Diversos estudios de prevalencia han puesto de manifiesto que la fibromialgia afecta aproximadamente al 2-3 por ciento de la población adulta y con mayor frecuencia a mujeres que a hombres. Si bien el origen de la fibromialgia es todavía desconocido, varias investigaciones previas han señalado que las personas con fibromialgia presentan un funcionamiento alterado de determinadas regiones cerebrales que son relevantes para procesar los componentes emocional y cognitivo del dolor.

Además, se ha demostrado que los pacientes con dolor crónico pueden conseguir una mejoría en la percepción del dolor mediante el entrenamiento dirigido a modificar la actividad cerebral con neurofeedback. Esta técnica experimental permite visualizar la actividad cerebral con el objeto de que el propio paciente pueda modificarla. Concretamente, el entrenamiento mediante neurofeedback para modificar el ritmo sensoriomotor (oscilaciones cerebrales entre 12 y 15 Hz registradas sobre las cortezas somatosensorial y motora) ha mostrado efectos significativos para reducir el dolor a corto plazo en estos pacientes.

Recientemente, un equipo de investigadores del grupo de investigación en Neurociencia Cognitivo-Afectiva y Psicología Clínica (CANCLIP) de la Universidad de les Illes Balears, la Universidad de Granada y la Universidad Jaume I de Castelló (España) ha publicado un estudio en la revista Frontiers in Neuroscience en el cual concluyen que el neurofeedback del ritmo sensoriomotor incrementa la conectividad funcional entre regiones somatosensoriales y motoras en determinados pacientes con fibromialgia.

En el estudio, los pacientes participaron en un programa de entrenamiento de seis sesiones de neurofeedback. Durante las sesiones, se llevaron a cabo varios ensayos en los que se mostraba una bola moviéndose horizontalmente en la pantalla de un ordenador. Se informó a los participantes que dicho movimiento representaba las oscilaciones que su cerebro estaba produciendo en ese momento y que debían de intentar modificar dicho movimiento para conseguir impactar en una diana. Aquellos que lo consiguieran, habrían conseguido llevar a cabo la tarea con éxito. Aunque todos recibieron las mismas instrucciones, sólo en la mitad de los pacientes el movimiento de la bola estaba realmente sincronizado con su propia actividad cerebral. En la otra mitad, el movimiento de la bola era completamente independiente de su actividad cerebral.

(Foto: UIB)

El resultado del estudio demostró que sólo algunos de los pacientes que recibieron información real sobre su actividad cerebral consiguieron aprender a modificar su propia actividad cerebral después del entrenamiento de seis sesiones. Estos pacientes mostraron un incremento significativo de la conectividad funcional entre las áreas motoras y somatosensoriales del cerebro y, todavía más relevante, una reducción significativa del dolor después del entrenamiento. Asimismo, se observó que estos pacientes presentaban menos síntomas antes del entrenamiento que aquellos que no habían conseguido aprender, a pesar de recibir información real sobre su actividad cerebral. Por otro lado, los pacientes que no lograron aprender y aquellos que recibieron información falsa sobre su actividad cerebral no presentaron ni cambios en la conectividad funcional del cerebro ni en la percepción del dolor.

Estos resultados ponen de manifiesto, en primer lugar, la estrecha relación que existe entre el funcionamiento cerebral y la percepción subjetiva de un síntoma como es el dolor. Si bien existe abundante evidencia acumulada de que el dolor es el resultado de la activación cerebral, el presente estudio proporciona evidencia directa de que una modificación de la actividad cerebral puede tener efectos sobre el dolor en pacientes con fibromialgia. En segundo lugar, los resultados permiten concluir que el estado de salud y la intensidad de los síntomas antes del entrenamiento en neurofeedback podrían determinar la capacidad que tienen los pacientes de fibromialgia para aprender a regular su propia actividad cerebral. Según los investigadores, estas características podrían utilizarse para explorar la idoneidad de los pacientes y aplicar así una intervención terapéutica más personalizada.

En resumen, los hallazgos de este estudio apuntan a que el entrenamiento mediante neurofeedback podría ser una herramienta prometedora para entender mejor los mecanismos cerebrales implicados en la cronificación del dolor y poder así diseñar intervenciones más eficaces.

Este trabajo forma parte de la tesis doctoral de Juan L. Terrasa en el programa de Neurociencias de la UIB. El trabajo ha sido financiado con proyectos del Plan Nacional de I+D+i y Fondos FEDER (UE) (referencias PSI2017-88388-C4-1-R, PSI2017-88388-C4-3-R, PSI2013-48260-C3-1-R, PSI2014- 57231-R). (Fuente: UIB)

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¿Cómo el envejecimiento cambia la percepción del dolor?

No todo el mundo percibe el dolor del mismo modo y, de hecho, un mismo individuo lo puede percibir de manera diferente a lo largo de las diferentes etapas de su vida. La investigación científica ha proporcionado abundante evidencia de que existen numerosos factores (genéticos, fisiológicos, cognitivos, sociales, culturales) que determinan cómo percibimos el dolor y cómo nuestro cerebro produce mecanismos para aliviarlo (inhibición). Uno de dichos factores es la edad.

El envejecimiento provoca cambios en la estructura cerebral, y con ello, en la manera en que las personas mayores perciben los estímulos dolorosos. Generalmente, las personas mayores presentan algunos signos de insensibilidad al dolor. Así, por ejemplo, se ha demostrado que su sistema de detección del dolor se activa más tarde que en las personas jóvenes, por lo que necesitan una estimulación más intensa para que ésta sea percibida como dolorosa. Sin embargo, también se ha observado que una vez que el cerebro ha detectado el dolor, los mecanismos inhibitorios que deberían reducir de forma natural dicha percepción del dolor, no funcionan correctamente. Como consecuencia de ello, las personas mayores toleran menos el dolor, lo que les puede llevar a cronificar con mayor facilidad el dolor. No obstante, los mecanismos cerebrales que podrían ser responsables de estas alteraciones son todavía una incógnita.

Recientemente, un equipo de investigadores del grupo de investigación en Neurociencia Cognitivo-Afectiva y Psicología Clínica (CANCLIP) de la Universidad de las Illes Balears (España), en colaboración con la Universidad de Luxemburgo, han publicado un estudio en la revista Frontiers in Aging Neuroscience en el cual aportan nuevos conocimientos sobre la evolución de las redes corticales durante el envejecimiento y su relevancia para la percepción del dolor.

Según los investigadores, durante la actividad cerebral espontánea, las personas mayores muestran una hiperconectividad anormal del área somatosensorial primaria con otras regiones somatosensoriales y frontales del cerebro. Estas áreas estarían implicadas en “detectar” y “dar un significado” al dolor. Curiosamente, aquellas personas mayores que en el estudio mostraron una mayor conectividad entre las regiones somatosensoriales, fueron aquellas que presentaban una mayor insensibilidad al dolor. Es un hecho conocido que a medida que nos hacemos mayores, el cerebro afronta la pérdida sensorial que típicamente acompaña al envejecimiento poniendo en marcha mecanismos compensatorios, tales como aumentar las conexiones entre las regiones cerebrales implicadas en el procesamiento de los estímulos sensoriales. Por tanto, nuestros resultados indican que en el caso del dolor también se producen estos mecanismos compensatorios.

Lo que resulta más relevante, según señala la doctora Ana M. González Roldán, investigadora del CANCLIP y profesora del Departamento de Psicología de la UIB, es que «los participantes de más edad de nuestro estudio mostraron una reducción de la conectividad funcional entre nodos esenciales de la ruta descendente de inhibición del dolor. Esta ruta es clave para reducir el dolor de manera natural, siendo de hecho la vía que se activa cuando se reduce el dolor al distraernos o en la analgesia por placebo. Además, se ha demostrado que la capacidad de inhibir el dolor es uno de los mayores predictores de la probabilidad de sufrir dolor crónico tras la presencia de un episodio de dolor agudo. Por consiguiente, nuestro estudio indica que los cambios plásticos en la organización cerebral asociados al envejecimiento podrían estar relacionados con la mayor prevalencia de dolor crónico en las personas mayores. En definitiva, nuestros hallazgos concuerdan con la idea de que, cuando envejecemos, el sistema del dolor se activa ligeramente más tarde, pero con el tiempo la disfunción de los procesos de evaluación y modulación del dolor llevan a una mayor percepción del mismo».

En conjunto, los resultados logrados por los investigadores de la UIB ayudan a aclarar por qué las personas mayores son más vulnerables a los desórdenes de dolor crónico, a la vez que sugieren que diferentes técnicas de neurorehabilitación podrían ser vías a explorar en el tratamiento del dolor entre la población de más edad.

El estudio ha sido financiado con proyectos del Plan Nacional de R+D i el Fondo FEDER (UE) (referencias PSI2016-78637- P AEI/FEDER, UE, PSI2017-88388-C4-1-R AEI/FEDER, UE, PSI2015-66295-R AEI/FEDER, UE) y del Fondo Nacional para la Investigación Luxemburgo (FNR; ref.: C16/BM/11266318). (Fuente: UIB)

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Trabajar desde casa sin sentir dolor

Si eres como muchas otras personas, debido a COVID-19 ahora estás trabajando desde casa, por primera vez o simplemente más a menudo de lo habitual. Si bien hay ventajas en una oficina en casa, como no tener que viajar, también puede haber una desventaja significativa: el dolor físico.

Nuestros espacios de trabajo improvisados pueden, de hecho, no ser adecuados para el trabajo. Desde usar el comedor o la mesa de café como escritorio, a sentarse en sillas que carecen de soporte lumbar, pasando por trabajar mientras se reclina en el sofá, podemos estar ejerciendo una tensión inadecuada en nuestros cuerpos. 

Según Max Fitzgerald, debemos concentrarnos en rutinas que eviten que nuestros músculos se tensen y causen dolor. Esto es cada vez más importante ya que estamos tratando con el costo emocional y físico de la pandemia COVID-19. “En una época en la que estamos fuera de nuestra rutina y nos sentimos más estresados de lo normal, es mejor encontrar maneras de aliviar ese estrés en nuestras mentes y cuerpos”, dice.

Algunos de los siguientes consejos tratan las quejas más comunes que Fitzgerald ve en sus pacientes. Recomienda comenzar por algo pequeño: intente adoptar algunos cambios sencillos en lugar de crear un plan poco realista que tal vez no pueda sostener.

(Foto: Pixabay)

Espacio de trabajo y posicionamiento

La postura y los problemas relacionados con el trabajo son habituales; con frecuencia nos sentamos en posiciones poco saludables. Lo más habitual es que nos sentemos en una posición adelantada y redondeada que causa tensión y dolor en el cuello y la espalda. Esto era cierto incluso antes de que comenzara la pandemia, pero puede ser aún más pronunciado mientras trabajamos a distancia.

Fitzgerald aconseja prestar atención al espacio de trabajo ergonómico con algunos ajustes simples:

– Añade algunos libros bajo el portátil o el monitor del ordenador para que la pantalla esté más alta, idealmente a la altura de los ojos, y no se fuerce la cabeza y el cuello.

– Siéntate en una silla con reposabrazos para que cuando no estés escribiendo, tus brazos tengan algo en que apoyarse.

– Utiliza una mesa y una silla en lugar de sentarte en el sofá para que puedas concentrarte en la postura correcta y evitar el dolor de espalda y cuello.

– Utiliza un software de sistema de mecanografía donde puedas escribir un correo electrónico en el teléfono utilizando tu voz, y luego transferirlo. Esto puede ayudar a prevenir problemas relacionados con la escritura repetitiva o el uso del ratón, como el síndrome del túnel carpiano.

La tensión ocular también puede ser un problema. “Estamos mirando nuestras pantallas más que nunca en este momento, y nuestros ojos no están hechos para mirar una pantalla todo el día”, dice Fitzgerald. “Una simple regla es apartar la mirada de tu ordenador y dirigirla a algo en la distancia cada 20 minutos, para dar un respiro a tus ojos. Pon algo cerca de la computadora para recordar que hagas esto. De lo contrario, tu visión puede empeorar con el tiempo debido a la tensión”.

Además, asegúrate de tener una buena iluminación ambiental. Intenta eliminar el deslumbramiento en los lugares donde la luz brilla en el ordenador, y evita sentarte en cuartos oscuros.

Programa de movimientos

“Es mejor programar al menos una o dos veces al día para centrarnos en realizar movimientos”, dice Fitzgerald. “Así como es importante programar tiempo para comer, es importante programar tiempo para moverse y estirarse”.

La creación de un programa de movimientos a lo largo del día puede ser tan simple como establecer recordatorios de calendario en el teléfono o en el reloj de fitness.

Estos simples ejercicios son beneficiosos durante el día. Tardan menos de tres minutos en completarse, pero pueden marcar una gran diferencia en cuanto a mantener alejado el dolor:

Estiramientos de la parte superior del cuerpo

“A medida que pasamos el día mirando hacia abajo y hacia delante, es realmente importante que nos aseguremos de que esos músculos se mantengan estirados porque tienen tendencia a tensarse”, explica Fitzgerald. “Cuando estos músculos se tensan, tienden a causar dolor y dolores de cabeza, y ya estamos teniendo suficiente de eso mirando pantallas todo el día”.

– Mientras esté de pie en una puerta, extiende los brazos hacia el marco de la puerta e inclínate hacia ella durante 45-60 segundos. Deberías sentir un estiramiento en los músculos del pecho, que tienden a apretarse cuando nos inclinamos hacia adelante durante el día con los hombros encorvados.

– En posición sentada o de pie con los hombros relajados, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho, lo que extenderá el cuello hacia el lado izquierdo. Mantén esta posición y repite del otro lado. Trata de mantener cada lado durante 30-45 segundos.

Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

– Sentado en posición de piernas cruzadas, pon tu tobillo en la rodilla opuesta. Inclínate hacia adelante y pon tu barbilla sobre la espinilla. Deberías sentir una suave sensación de tirón en la parte exterior del muslo y en los músculos de los glúteos.

– Inclina tu cuerpo hacia adelante mientras estás de pie con una pierna extendida frente a ti.

Otra recomendación: Estar de pie y caminar tanto como sea posible durante el día de trabajo.

“Si no estás atado a tu espacio de trabajo, trata de levantarte y moverte durante las reuniones o conversaciones telefónicas”, dice Fitzgerald. “Si no puedes hacerlo, toma descansos y pasa al menos cinco minutos cada dos horas solo caminando. Eso ayudará a mantener tus músculos sueltos y le dará a tu cuerpo un descanso de tanto estar sentado”.

Relajación muscular progresiva

Otra herramienta que Fitzgerald recomienda se llama relajación muscular progresiva.

Esta técnica implica contraer (apretar) y luego relajar un grupo de músculos a la vez. Mientras estás acostado en un lugar tranquilo, comienza con tus pies/parte baja de tus piernas y ve subiendo por el cuerpo, contrayendo cada grupo de músculos durante 5-10 segundos y relajándote durante 10-20 segundos antes de pasar al siguiente grupo.

Hay varios videos de YouTube que demuestran cómo se hace.

“Es bueno programar esto unas cuantas veces a la semana mientras no podamos ir al gimnasio o hacer el ejercicio que normalmente haríamos”, dice Fitzgerald. “Involucrarse en una relajación progresiva ayuda a restablecer el estrés y a relajar los músculos, lo que reduce el dolor y la ansiedad y mejora el sueño”.

Trabaja mejor, no más duro

Fitzgerald nos recuerda que hay una tendencia a trabajar en exceso cuando se trabaja en casa. Nos aconseja que sigamos una rutina para evitar poner más tensión en nuestras mentes y cuerpos.

“Hay muchas pequeñas distracciones durante el día en un lugar de trabajo que no tenemos en casa. Por ejemplo, en el trabajo normalmente se toma un descanso para comer un bocadillo o un almuerzo; en casa no seguimos esas rutinas”, dice. “Tener un horario te ayudará a crear ese importantísimo equilibrio entre el trabajo y la vida privada. Puedes decirte: ‘Me estoy separando’ de tu horario de salida programado, y no te sentirás frito al final del día porque estás trabajando todo el día sin pausas”.

También creamos esa sensación de separación mientras viajamos a casa al final de nuestro día de trabajo, ya sea porque conduzcamos, tomemos el transporte público, caminemos o andemos en bicicleta.

Cuando trabajes desde casa, usa el tiempo que normalmente pasarías viajando para distanciarte mentalmente de tu trabajo: escucha tu emisora de radio favorita, lista de reproducción o audiolibro, o sumérgete en un convincente podcast. Un poco de diversión ayudará mucho a aliviar la tensión y el estrés relacionados con el trabajo. (Fuente: NCYT Amazings)

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Investigadores estudian cómo afecta el confinamiento al dolor crónico y recurrente

«Queremos recopilar datos sobre cómo afecta el confinamiento al dolor, ya que no tenemos constancia de que haya ningún estudio al respecto en nuestro entorno», apunta Rubén Nieto, investigador del grupo eHealth Lab y profesor de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) (España). Los investigadores quieren analizar qué consecuencias tiene el hecho de no poder salir para las personas que sufren algún tipo de dolor de manera habitual. Los expertos consideran que factores que se pueden producir durante el confinamiento, como el estrés, el miedo o el sedentarismo, pueden influir en el dolor crónico.

Aunque los investigadores quieren analizar las impresiones de personas que sufran cualquier tipo de dolor físico, algunos de los más comunes son el dolor cervical y el lumbar, que se calcula que afectan a un 25 % de los europeos. Además, este tipo de dolor de espalda lo sufre por lo menos el 40 % de las personas en algún momento de su vida.

Una realidad que puede agravarse con el teletrabajo, ya que puede que no dispongamos de un espacio con las condiciones óptimas de la oficina, como puede ser una silla y una mesa con una buena ergonomía. «Pero no solo la ergonomía puede afectar, sino también la situación en la que se desarrolla el trabajo. Hay domicilios con niños, que no van a la escuela, y hay que compaginar la vida laboral, familiar y social. Esta realidad combinada, con un nivel de carga de trabajo elevado, puede incrementar el estrés y aumentar el malestar de las personas con dolor», describe Nieto.  

Los investigadores de la UOC indican que muchos dolores físicos, como los de espalda, tienen orígenes que van más allá de los fisiológicos, ya que es una realidad en la que influye cómo nos sentimos en cada momento. Además, las interacciones con personas de nuestro entorno también pueden condicionar nuestro dolor.

Para afrontar esta realidad, apuntan los investigadores, existen las denominadas «intervenciones psicosociales». Estas terapias incorporan técnicas como la reestructuración cognitiva, es decir, ser conscientes de que nuestra forma de pensar afecta cómo nos sentimos y el dolor, y que tenemos que cambiar los pensamientos negativos por otros más adaptativos; o la distracción, que consiste en hacer alguna acción para distraer la atención, ya que, si no estamos tan pendientes del dolor, no nos afecta tanto.

Para conocer cómo el confinamiento en España afecta a las personas que tienen algún dolor físico habitual, los investigadores han lanzado esta encuesta, que está abierta a la participación de adultos hasta el 9 de mayo. El cuestionario tiene una duración de 15 minutos.

Los investigadores quieren obtener información para entender los efectos durante el confinamiento de diferentes desencadenantes de los problemas de dolor para las personas con dolor. La encuesta tiene el objetivo de contrastar hipótesis científicas que pueden servir para la mejora de los tratamientos biopsicosociales para personas con dolor crónico. «Tener esta información es importante, ya que si el confinamiento afecta a los problemas de dolor crónico, debemos diseñar y pensar estrategias para futuras situaciones similares», indica Rubén Nieto.

Junto con Rubén Nieto, participan en este estudio Beatriz Sora, investigadora también del grupo de investigación eHealth Lab y profesora de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación, la psicóloga clínica Rebeca Pardo, investigadora y profesora de la UNIR, así como Juan Vicente Luciano Devis y Albert Feliu Soler, investigadores del Instituto de Investigación Sant Joan de Déu. (Fuente: UCO)

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